دکتر آرلی ورگارا کاستاندا

مصرف کم آجیل وجود دارد، کمتر از 5٪ از جمعیت مکزیک آنها را در رژیم غذایی معمول خود قرار می دهند.
آجیل ها به دلیل محتوای بالای مواد مغذی، پروتئین گیاهی، چربی های غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان ها، غذاهای سالم محسوب می شوند. خرید آجیل و خشکبار
مصرف حداقل 28 گرم آجیل در روز فواید متعددی برای سلامتی دارد. هم برای پیشگیری و هم برای کنترل شاخص های متابولیک.
هر روز نگران بهبود جنبه هایی هستیم که به ما امکان می دهد زندگی سالمی داشته باشیم، از این نظر ارتباط بین غذا و سلامت یکی از موضوعاتی است که در سال های اخیر به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

اگرچه نشان داده شده است که رژیم غذایی نامناسب یا ناکافی خطر ابتلا به بیماری های مزمن دژنراتیو مانند چاقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، خطر قلبی عروقی، برخی از انواع سرطان و سایر موارد را نشان می دهد، اما این نیز درست است که مصرف غذاهای باکیفیت و غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، و میوه‌های خشک یا آجیل با فواید سلامتی متعدد و همچنین کاهش خطر بیماری و مرگ و میر مرتبط هستند.

قلب

از این نظر، در مطالعات طولانی مدت نشان داده شده است که مصرف همیشگی آجیل، که در آن گزینه های مختلفی مانند پسته پیدا می شود، بر تنظیم گلوکز، تری گلیسیرید و کلسترول تام، کنترل وزن، خطرات قلبی عروقی، فرآیندهای التهابی و... استرس اکسیداتیو، تعدیل میکروبیوتای روده و حتی عملکرد شناختی3،4، با توجه به اینکه آنها منبع بسیار خوبی از مواد مغذی، پروتئین گیاهی، چربی های غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند. قیمت خلال بادام زمینی

به همین ترتیب، پیشنهاد شده است که مصرف 28 گرم آجیل در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا 21 درصد کاهش می دهد. 11% خطر مرگ ناشی از سرطان و 22% کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل.5

پسته

با این حال، با وجود تمام این شواهد، مصرف معمول آجیل رایج نیست. در سرتاسر جهان، میانگین مصرف 3 گرم در روز گزارش شده است که رقمی بسیار کمتر از توصیه شده بین 16 تا 25 گرم در روز است. علاوه بر این، در مکزیک، طبق آخرین نظرسنجی سلامت و تغذیه، این یکی از گروه های غذایی با کمترین درصد مصرف کنندگان با تنها 1.7 تا 4.7 درصد در میان گروه های سنی مختلف است.

با همه اینها، شواهد فعلی توصیه های رژیم غذایی را برای شروع به مصرف منظم یک وعده آجیل یا معادل آن فقط یک مشت، 49 عدد در مورد پسته، برای دستیابی به یک رژیم غذایی کامل و سالم، چه به عنوان میان وعده، پشتیبانی می کند. یا ترکیب، در سالاد، خورش، چاشنی و حتی دسر، که نشان دهنده یک تغییر ساده است که می توانیم برای بهبود رژیم غذایی خود اعمال کنیم و در نتیجه از مزایای متعددی که این غذاها به ما ارائه می دهند، بهره ببریم.

در این مقاله به شما در مورد فواید فراوان بادام و روشی سالم برای معرفی آن به رژیم غذایی خود با کیک بادام بدون گلوتن خود خواهیم گفت. قیمت بادام

آجیل به دلیل ترکیبات چربی و محتوای آنتی اکسیدان ها، فیبر و سایر مواد فعال زیستی، یک ماده غذایی با ارزش غذایی بالایی است. شواهد علمی فراوانی در مورد فعالیت محافظتی قلبی ناشی از مصرف منظم آن وجود دارد. به همین ترتیب، شواهد فزاینده ای از تأثیر احتمالی آن بر کنترل وزن و شروع دیابت وجود دارد.

بادام یکی از مغذی ترین، پرطرفدارترین و پر مصرف ترین آجیل است. آنها علاوه بر داشتن طعمی لذیذ از بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کنند.

آجیل و فواید تغذیه ای آنها

آجیل نام خود را از آب کمی که در مقایسه با سایر غذاها دارد گرفته شده است: کمتر از 50٪. آنها یک غذای ضروری در هر زمان از سال هستند. طبق گفته بنیاد قلب اسپانیا، ایده آل این است که روزانه یک مشت آجیل مصرف کنید.

اگر به این توصیه عمل کنیم، باید آجیل های فصل پاییز و زمستان مانند فندق، گردو، بادام، پسته و شاه بلوط را بخوریم که همگی دارای منبع قابل توجهی از مواد مغذی ایده آل برای عملکرد صحیح بدن هستند.

آجیل

ترکیبات غذایی

آجیل غذاهایی با چگالی انرژی بالا (> 4 کیلو کالری در گرم) است که اساساً از محتوای چربی بالای آنها حاصل می شود. هنگامی که در مورد انرژی موجود در آجیل صحبت می شود، مهم است که ما در مورد آنها به طور طبیعی یا بو داده شده در روغن صحبت می کنیم، زیرا در مورد دوم آنها میزان چربی خود را حدود 30-40 کیلو کالری در 100 گرم غذا افزایش می دهند.

از سوی دیگر، ترکیب میوه‌های خشک وجود محتوای فیبر بالا، عمدتا نامحلول را برجسته می‌کند. محتوای پروتئین بسیار متغیر است و می تواند بین 8.3 گرم در 100 گرم برای آجیل ماکادمیا و 20.6 گرم در 100 گرم برای پسته باشد.

میزان اسیدهای آمینه موجود در آجیل های مختلف نیز بسیار متغیر است. به طور کلی، آنها سرشار از تریپتوفان، لوسین و هیستیدین هستند. خرید آجیل و خشکبار

در جدول 1 خلاصه ای از انرژی و محتوای درشت مغذی آجیل های مختلف را می بینیم:

آجیل میز 1
جدول 1 استخراج شده از گونزالس کوربلا (2008: 101)
اثر محافظت کننده قلبی چربی موجود در آجیل
در ترکیب چربی آجیل، محتوای کم اسیدهای چرب اشباع (SFA) و نسبت بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع (FAA) برجسته است. چربی های اشباع شده عمدتا در محصولات حیوانی و برخی روغن های گیاهی یافت می شوند و سطح کلسترول را افزایش می دهند.

با این حال، AGM ها، موجود در غذاهای با منشاء حیوانی و گیاهی، چربی های سالمی هستند. برخلاف SFA ها، چربی های تک غیراشباع می توانند به کاهش سطح کلسترول و همچنین رشد و حفظ سلول ها کمک کنند.

چربی موجود در آجیل به دلایل مختلفی از قلب محافظت می کند. اول از همه، از مصرف سایر غذاهای سیرکننده، اما غنی از SFA و قندهای ساده که برای سلامت قلب و عروق مضر هستند، خودداری کنید. ثانیا، مصرف اسیدهای چرب غیراشباع از سلامت عروق کرونر محافظت می کند و n-3 AGPs موجود در آجیل دارای اثر ضد آریتمی است.

در شکل زیر ترکیب چربی برخی از آجیل ها را می بینیم:

آجیل-ترکیب-چربی
شکل 1 استخراج شده از گونزالس کوربلا (2008: 102)
بادام: غذای مقوی و پرانرژی
در میان پرمصرف ترین و محبوب ترین آجیل ها بادام را می بینیم. آنها می توانند شیرین یا تلخ باشند، با طعمی از شیری ملایم تا تلخ خشک. بادام شیرین بر خلاف بادام تلخ از جمله بادام هایی است که مصرف می شود.

خاستگاه کشت بادام در آسیا و در منطقه وسیعی از خاورمیانه از دریای اژه تا فلات پامیر از جمله بین النهرین، ایران، ترکستان و کردستان قرار دارد. از منطقه خاور نزدیک کنونی که کشت آن آغاز شد، همان مسیر بسیاری از غذاهای دیگر را طی کرد: به یونان و روم رسید و رومیان آن را در بقیه اروپا پخش کردند و از آنجا به آمریکا رسید.

ارزیابی تغذیه ای
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، بادام شیرین دارای محتوای چربی بالایی است، به خصوص تک غیراشباع. بنابراین منبع پروتئین های گیاهی است و به میزان کمتری کربوهیدرات را تامین می کند.

محتوای فیبر بادام از بقیه مغزها متمایز است. شواهد علمی وجود دارد که رژیم های غذایی غنی از فیبر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. این اتفاق هم به این دلیل است که فیبر به خودی خود محافظ است و هم به این دلیل که نشانگر الگوهای تغذیه سالم است. مصرف کل فیبر و بروز بیماری های قلبی عروقی نسبت معکوس دارند.

از میان مواد معدنی، منبع کلسیم، آهن، روی، پتاسیم، منیزیم و فسفر است. یک وعده 25 گرمی بادام پوست کنده 18 درصد از آن را تامین می کند